Rośliny liściaste są najbardziej odżywcze, mają największą gęstość mikroskładników na każdą kalorie czyli wartości energii jakie ze sobą przynoszą. Jednak nie każda sałata jest taka sama. Nie wszystkie rośliny, które zwykliśmy nazywać sałatą należą do tej samej rodziny – część z niż jak rukola czy jarmuż są zupełnie innymi roślinami. Jednak na potrzeby tego postu grupuję je razem ponieważ w kuchni spełniają podobne funkcje i często są stosowane zamiennie. Większość z nas wie, że sałata lodowa ma o wiele mniej witamin niż szpinak. Jednak czy wiesz, skąd ta różnica? Jak wybrać najlepszą i najzdrowszą zieleninę? Sekret tkwi w kilku szczegółach.

Po pierwsze kolor!

Ciemno zielone liście mają więcej witamin i minerałów niż te jasnozielone, ale to bordowe sałaty mają najwięcej fitoskładników! Barwa to oznaka obecności antocyjanów silnych przeciwutleniaczy, które świetnie wspomagają nasz system odpornościowy w walce z nowotworami, obniżają ciśnienie krwi, spowalniają demencję starczą i minimalizują negatywne skutki spożywania pokarmów z dużą zawartością cukru i tłuszczu.

Po drugie osadzenie liści.

Gdy sałata ma liście ciasno zwinięte, tak jak w przypadku sałaty lodowej, to zawartość mikroelementów jest w niej przeważnie bardzo niska. Rośliny o szerokich, otwartych liściach, takie jak sałaty głowiaste, zawierają dużo więcej składników odżywczych. Rośliny mające liście ułożone luźno, ale jednocześnie zwinięte, takie jak sałata rzymska czy sałata masłowa, zawierają średnie ilości fitoskładników. Sałaty o dużych, luźno rozłożystych liściach są najbardziej narażone na działanie promieni UV, ponieważ cały ich środek wystawiony jest na bezpośrednie działanie słońca. W rezultacie, liście sałaty muszą wytworzyć swój własny biologiczny filtr UV, którym jest pigment blokujący szkodliwy wpływ promieni UV. Kiedy jemy sałatę, przyswajamy związki, które stają się częścią naszego własnego systemu obronnego, który chroni nas nie tylko przed promieniowaniem UV, ale też przed nowotworami, chronicznymi stanami zapalnymi czy przed chorobami krążenia. System ochronny rośliny staje się naszą ochroną.

Po trzecie smak!

Niektóre rośliny są pikantne, inne gorzkie, jeszcze inne kwaśne, im bardziej intensywny smak tym lepiej. Gorzkawy posmak to między innymi oznaka wysokiej zawartości wapnia. Jeśli rukola jest dla ciebie zbyt intensywna w smaku, połącz ją z łagodniejszą odmianą sałaty, na przykład z masłową albo rzymską. mieszając liście nie tylko złagodzisz smak, ale też zapewnisz sobie różnorodność witamin i minerałów. Innym sposobem na złagodzenie ostrego smaku jest dodanie do sałatki świeżych lub suszonych owoców. Awokado doskonale łagodzi smak potraw. Tłuszcz to najlepsze antidotum na gorycz – a wiec oliwa z oliwek świetnie sprawdzi się w roli sosu, dodatkowo zwiększy dostępność biologiczną witamin, które rozpuszczają się właśnie w tłuszczach. Dodanie do sosu vinaigrette niewielkiej ilości miodu, pomoże zneutralizować nawet najintensywniejszy smak. Jeszcze innym pomysłem na wprowadzenie do diety większej ilości roślin liściastych jest zielony koktajl z dodatkiem świeżych słodkich owoców.

Teraz gdy już wiesz jak wybrać zieleninę oto kilka wskazówek na jej przechowywanie tak, aby zachowała świeżość jak najdłużej. Zaraz po przyniesieniu sałaty do domu, oddziel od siebie liście, opłucz je i przez około 10 minut mocz w bardzo zimnej wodzie. Zwiększy to zawartość wody we wnętrzu liści, co spowolni proces więdnięcia i pomoże dłużej utrzymać ich kruchość. Potem osusz je ręcznikiem albo w wirówce do sałaty (jeden z moich ulubionych sprzętów kuchennych). Zrób to dokładnie – wilgoć musi być wewnątrz, a nie na powierzchni rośliny, w przeciwnym razie przyspieszy to proces psucia się. Tak przygotowana sałatę przechowujemy w szczelnie zamykanych woreczkach nakłutych igłą. Mikrodziureczki – praktycznie nie widzialne gołym okiem zapewnią wymianę gazową na odpowiednim poziomie, gdzie roślina będzie nadal oddychać, ale nie zwiędnie po wpływem zbytniej ilości tlenu. Wystarczy ok 10-15 dziurek.

Czyste i gotowe do jedzenia liście sprawia, że przygotowanie sałatki będzie szybkie, łatwe i przyjemne – unikniesz też mojego największego koszmaru czyli wody stojącej na dnie… Jeśli planujesz zjeść sałatę w ciągu następnych 2 dni możesz też podrzeć ją na kawałki co może nawet ilość zawartych w niej przeciwutleniaczy. Roślina reaguje na uszkodzenie w taki sam sposób jak na obgryzanie przez owada lub zwierzę – produkując więcej fitoskładników, by zniechęcić i odpędzić natrętów. Jednak uszkodzenia struktury liści przyspieszają proces psucia się zrób to więc tylko z jedną porcją i zjedz na lunch w pracy kolejnego dnia 🙂